Eine komplette Woche einfacher, leckerer Mahlzeiten.
10 Min. Lesezeit
Den Einstieg in eine vegane Ernährung zu wagen, kann ohne Plan überwältigend wirken. Dieser 7-Tage-Ernährungsplan ist für Anfänger konzipiert — einfache Rezepte, erschwingliche Zutaten, ernährungsphysiologisch ausgewogen und wirklich lecker. Jeder Tag liefert ungefähr 1.800–2.200 Kalorien, 60–80 g Protein und alle essenziellen Nährstoffe (mit B12-Supplementierung).
ℹ️ Bevor du startest
80 g Haferflocken, 200 ml Sojamilch, 1 EL Chiasamen, 1 EL Ahornsirup und eine Prise Zimt in einem Glas vermischen. Über Nacht kühl stellen. Mit geschnittener Banane und einer Handvoll Walnüssen toppen. ~450 kcal, 16 g Protein.
Eine Dose abgetropfte Kichererbsen mit 2 EL veganer Mayo, 1 TL Dijon-Senf, gewürfeltem Sellerie, roter Zwiebel und einem Spritzer Zitrone zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer würzen. Auf Vollkornbrot mit Salat, Tomate und Gurke servieren. ~520 kcal, 22 g Protein.
Zwiebel, Knoblauch, Karotte und Sellerie in Olivenöl anschwitzen. 200 g rote Linsen, eine Dose gehackte Tomaten, 500 ml Gemüsebrühe, 2 EL Tomatenmark, Oregano und Basilikum hinzufügen. 20 Minuten köcheln lassen. Auf Vollkornspaghetti mit Hefeflocken servieren. ~650 kcal, 28 g Protein.
~250 kcal, 7 g Protein.
200 g festen Tofu in einer heissen Pfanne mit etwas Olivenöl zerbröseln. Kurkuma (für die Farbe), Hefeflocken (für käsigen Geschmack), Knoblauchpulver, Kala Namak (für eiartigen Geschmack), Spinat und Kirschtomaten hinzufügen. Auf Toast servieren. ~420 kcal, 24 g Protein.
Eine herzhafte italienische Gemüsesuppe mit Cannellini-Bohnen, Dosentomaten, Pasta, Karotten, Zucchini, Sellerie und Grünkohl. Mit Rosmarin und Thymian würzen. Mit knusprigem Brot servieren. ~480 kcal, 18 g Protein.
Grüne Thai-Currypaste in Kokosöl anbraten. Eine Dose Kokosmilch, gewürfelten Tofu, geschnittene Bambussprossen, grüne Bohnen und Thai-Basilikum hinzufügen. Auf Jasminreis servieren. ~620 kcal, 20 g Protein.
~220 kcal, 6 g Protein.
1 gefrorene Banane, 100 g gefrorene Beeren, 200 ml Hafermilch, 1 EL Leinsamen und eine Handvoll Spinat mixen. In eine Schüssel giessen und mit Granola, Kokosflocken und Kürbiskernen toppen. ~460 kcal, 12 g Protein.
Maistortillas erwärmen und mit gewürzten schwarzen Bohnen (Kreuzkümmel, geräuchertes Paprikapulver, Limette), Avocado, geraspeltem Salat, Salsa und eingelegten roten Zwiebeln füllen. ~550 kcal, 20 g Protein.
Geschnittene Pilze mit Knoblauch und Thymian anschwitzen. Arborio-Reis in Gemüsebrühe kochen und schrittweise rühren. Die Pilze, einen Schuss Weisswein, Hefeflocken und ein Stück vegane Butter einrühren. ~580 kcal, 14 g Protein.
~280 kcal, 8 g Protein.
80 g Haferflocken in Sojamilch mit einer Prise Salz kochen. Mit 1 EL Hanfsamen, 1 EL Kürbiskernen, einem Schuss Tahini und frischen Beeren toppen. ~480 kcal, 18 g Protein.
Einen grossen Vollkorntortilla mit selbstgemachten oder gekauften Falafel, Hummus, geraspeltem Kohl, geriebener Karotte, eingelegter Rübe und Tahini-Sauce füllen. ~580 kcal, 22 g Protein.
Zwiebel, Knoblauch und Ingwer anschwitzen. Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma, Garam Masala und Chilipulver hinzufügen. Dosenkichererbsen und gehackte Tomaten einrühren. 20 Minuten köcheln lassen. Mit braunem Reis und einer Beilage aus angeschwitztem Spinat servieren. ~600 kcal, 24 g Protein.
~190 kcal, 17 g Protein.
1 reife Banane, 100 g Vollkornmehl, 200 ml Hafermilch, 1 EL gemahlene Leinsamen und eine Prise Backpulver mixen. In einer beschichteten Pfanne backen. Mit Ahornsirup und frischen Beeren servieren. ~450 kcal, 12 g Protein.
Quinoa mit gerösteter Süsskartoffel, Avocado, Edamame, Rotkohl, Frühlingszwiebeln und einem Tahini-Limetten-Dressing. ~560 kcal, 22 g Protein.
Italienische Bohnen-Pasta-Suppe: Borlotti-Bohnen, Ditalini-Pasta, Karotten, Sellerie, Zwiebel, Knoblauch, Dosentomaten, Gemüsebrühe und Rosmarin. Herzhaft, günstig und voller Protein. ~580 kcal, 24 g Protein.
~260 kcal, 6 g Protein.
Eine halbe Avocado auf zwei Scheiben Sauerteigtoast zerdrücken. Mit Kirschtomaten, einem Schuss Olivenöl, Chiliflocken, Kürbiskernen und einem Spritzer Zitrone toppen. ~420 kcal, 10 g Protein.
Gewürfelte Süsskartoffel, schwarze Bohnen, Mais, Dosentomaten, Zwiebel, Knoblauch, Kreuzkümmel, geräuchertes Paprikapulver und Chipotle. Köcheln lassen, bis die Süsskartoffel gar ist. Mit braunem Reis und einem Klecks Cashew-Sauerrahm servieren. ~620 kcal, 22 g Protein.
Reisnudeln mit mariniertem Tempeh, Brokkoli, Paprika, Pak Choi und Cashewkernen in einer Ingwer-Soja-Sesam-Sauce. ~580 kcal, 26 g Protein.
~250 kcal, 7 g Protein.
Gebackene Bohnen, gegrillte Pilze, geröstete Tomaten, Rösti, angeschwitzter Spinat, vegane Würstchen und Toast. Ein richtiges Wochenendfrühstück. ~580 kcal, 22 g Protein.
Grüne Linsen mit Karotten, Kartoffeln, Sellerie, Zwiebel und Knoblauch in Gemüsebrühe mit einem Lorbeerblatt und Kreuzkümmel. Mit einem Stück knusprigem Brot servieren. ~460 kcal, 20 g Protein.
Selbstgemachte Schwarze-Bohnen-Rote-Bete-Burger auf getoasteten Brötchen mit Salat, Tomate, Essiggurken, roten Zwiebeln und veganer Mayo. Mit Süsskartoffelpommes aus dem Ofen servieren. ~680 kcal, 22 g Protein.
~200 kcal, 3 g Protein.
60–80 g
Protein pro Tag in diesem Plan
40–55 g
Ballaststoffe pro Tag (vs. 18 g UK-Durchschnitt)
1.800–2.200
Kalorien pro Tag (an deinen Bedarf anpassen)
Angemessen geplante vegetarische, einschliesslich vegane Ernährungsweisen sind gesund, ernährungsphysiologisch angemessen und können gesundheitliche Vorteile für die Prävention und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten.
Für diese Woche brauchst du diese Vorratskammer-Basics:
💡 Meal Prep rettet die Woche
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Ein praktischer Leitfaden zum Entschlüsseln von Lebensmitteletiketten – was zu suchen ist, was zu vermeiden ist und die versteckten tierischen Zutaten.
Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel dienen ausschliesslich Bildungszwecken und stellen keine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung dar. Konsultiere immer eine qualifizierte Fachperson, bevor du wesentliche Änderungen an deiner Ernährung vornimmst, insbesondere bei Nahrungsergänzungsmitteln und Nährstoffzufuhr.