Die vegane Vorratskammer bestücken

Eine gut bestückte vegane Vorratskammer ist der Unterschied zwischen verzweifelter Suche nach etwas Essbarem und einem köstlichen Gericht in 20 Minuten. Das sind die 40 Essentials.

Getreide und Stärke

• Haferflocken — Frühstück, Granola, Crumble-Toppings
• Reis (weiss und/oder braun) — die universelle Beilage
• Pasta — Spaghetti, Penne und eine kurze Pastaform
• Getrocknete Nudeln — Reisnudeln oder eifreie Ramen
• Brotmehl oder gutes Sauerteigbrot
• Quinoa — proteinreich, schnell gekocht, vollständige Aminosäuren
• Polenta — vielseitige Beilage und Topping

Hülsenfrüchte

• Getrocknete Linsen (rote und grüne) — in 20 Minuten gekocht, kein Einweichen nötig
• Kichererbsen (Dose) — Salate, Currys, Rösten
• Schwarze Bohnen (Dose) — Burritos, Chili, Grain Bowls
• Cannellini-/weisse Bohnen (Dose) — Suppen, Eintöpfe, Pasta e Fagioli
• Kidneybohnen (Dose) — Chili, Mischbohnengerichte
• Getrocknete gelbe Erbsen — Dal, Suppen
• Tempeh — im Kühlschrank/Tiefkühler aufbewahren
• Fester Tofu — im Kühlschrank aufbewahren

Nüsse und Samen

• Rohe Cashews — zu Rahmsaucen, Käse und Suppen püriert
• Mandeln — als Snack, Mandelmus, zum Backen
• Walnüsse — Omega-3-Quelle, Salate, Pasta
• Kürbiskerne — Eisen- und Zinkquelle, Toppings
• Gemahlene Leinsamen — Omega-3, Ei-Ersatz (1 EL + 3 EL Wasser = 1 Ei)
• Chiasamen — Omega-3, Puddings, Verdickungsmittel
• Hanfsamen — Protein, Omega-3, Topping für alles
• Sesamsamen / Tahini — Kalziumquelle, Hummus, Saucen
• Sonnenblumenkerne — als Snack, Salate

Öle und Essig

• Extra natives Olivenöl — zum Kochen und als Dressing
• Geröstetes Sesamöl — asiatische Gerichte, Finishing-Öl
• Kokosöl — Braten bei hoher Hitze, Backen
• Apfelessig — Dressings, Fermentieren, Buttermilch-Ersatz
• Balsamico-Essig — Dressings, Reduktionen
• Reisessig — Dressings und Marinaden im asiatischen Stil

Saucen und Würzmittel

• Sojasauce / Tamari (Tamari ist glutenfrei) — Umami-Tiefe
• Misopaste — weisses und/oder rotes Miso; Suppen, Marinaden, Saucen
• Tomatenmark — Basis für Dutzende von Gerichten
• Ganze/gehackte Tomaten (Dose) — Pasta, Chili, Curry
• Kokosmilch — Currys, Suppen, Desserts
• Hefeflocken — käsiger Geschmack, B12-angereichert, über alles streuen
• Scharfe Sauce (Cholula, Sriracha, Harissa)
• Erdnussbutter — Protein, Satay-Sauce, Backen

Gewürze

Ein gut bestücktes Gewürzregal verwandelt einfache Zutaten in Weltküche:

• Kreuzkümmel (Samen und gemahlen)
• Koriander (Samen und gemahlen)
• Kurkuma
• Rauchpaprika
• Chiliflocken und Chilipulver
• Garam Masala
• Getrockneter Oregano und Thymian
• Zimt und Kardamom
• Schwarze Senfkörner
• Schwarzer Pfeffer

Kühlschrank-Basics

• Hafermilch (oder Sojamilch) — mit Kalzium angereichert
• Vegane Butter (Naturli, Violife)
• Veganer Joghurt (Kokos- oder Soja-basiert)
• Zitrone und Limette — frische Zitrusfrüchte verwandeln Gerichte und verbessern die Eisenaufnahme
• Knoblauch und Ingwer — nie ausgehen lassen
• Frische Kräuter (Koriander, Petersilie, Basilikum wenn in Saison)

Die Vorratskammer schrittweise aufbauen

Versuche nicht, alles auf einmal zu kaufen. Starte mit den Grundlagen — Linsen, Dosentomaten, Haferflocken, Gewürze, Sojasauce, Olivenöl — und baue von dort aus. Die meisten Artikel halten Monate oder Jahre im Schrank.