Was essen Veganer eigentlich?

"Aber was isst du eigentlich?" — jeder Veganer hat diese Frage schon hundertmal gehört. Die Antwort ist überraschend einfach: fast alles. Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze und ein wachsendes Universum pflanzlicher Alternativen. Hier ist ein umfassender Blick auf das, was einen veganen Teller füllt.

Die Grundlage: pflanzliche Vollwertkost

Das Rückgrat einer gesunden veganen Ernährung sind vollwertige, minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel. Diese liefern alle Makronährstoffe, die meisten Mikronährstoffe und Tausende von nützlichen Phytochemikalien, die der menschliche Körper braucht.

Hülsenfrüchte — das Protein-Kraftpaket

Hülsenfrüchte sind wohl die wichtigste einzelne Lebensmittelgruppe für Veganer. Sie liefern Protein, Eisen, Zink, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate in einem erschwinglichen Paket.

• Linsen — rote, grüne, braune, schwarze. Garzeit 15–25 Minuten. 18 g Protein pro gekochter Tasse. Grundnahrungsmittel der indischen, nahöstlichen und äthiopischen Küche.
• Kichererbsen — die Basis für Hummus, Falafel und Chana Masala. 15 g Protein pro Tasse. Unglaublich vielseitig: geröstet als Snack, püriert zu Saucen oder in Salate gemischt.
• Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Cannellini-Bohnen — unverzichtbar für die mexikanische, brasilianische und mediterrane Küche. 15 g Protein pro Tasse.
• Sojabohnen und Sojaprodukte — Tofu (8 g Protein pro 100 g), Tempeh (19 g pro 100 g), Edamame, Sojamilch. Soja ist eines der wenigen vollständigen pflanzlichen Proteine, das alle neun essenziellen Aminosäuren enthält.

Vollkorngetreide

Vollkorngetreide liefert nachhaltige Energie, B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Ballaststoffe:

• Brauner Reis, Quinoa, Hafer, Gerste, Hirse, Buchweizen
• Vollkornpasta, -brot und -couscous
• Alte Getreidearten: Amaranth, Farro, Dinkel, Teff, Freekeh

Quinoa und Amaranth sind vollständige Proteine. Hafer liefert Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff, der laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bei einer Dosis von 3 g pro Tag den Cholesterinspiegel senkt.

Gemüse und Obst

Das ist offensichtlich — aber es lohnt sich, Vielfalt zu betonen. Die DGE empfiehlt mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag, aber Forschung des Imperial College London deutet darauf hin, dass 10 Portionen die grösste Reduktion des Krankheitsrisikos liefern. Bei einer vollwertigen veganen Ernährung ist das Erreichen von 10 fast mühelos.

• Blattgemüse — Grünkohl, Spinat, Mangold, Rucola, Kohlblätter. Reich an Kalzium, Eisen, Folsäure und den Vitaminen A, C und K.
• Kreuzblütengemüse — Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Kohl. Enthalten Sulforaphan, eine Verbindung, die an der Johns Hopkins University auf krebshemmende Eigenschaften untersucht wird.
• Wurzelgemüse — Süsskartoffeln, Rote Bete, Karotten, Pastinaken. Kalorienreich, sättigend und reich an Beta-Carotin und Kalium.
• Beeren — Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren. Gehören zu den antioxidantienreichsten Lebensmitteln der Welt.

Nüsse und Samen

Kalorienreich und nährstoffreich liefern Nüsse und Samen gesunde Fette, Protein, Vitamin E, Selen und Mineralstoffe:

• Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne, Pistazien, Haselnüsse, Erdnüsse
• Chiasamen — 5 g Omega-3 pro 2 Esslöffel
• Leinsamen (gemahlen) — reichste pflanzliche Quelle von ALA-Omega-3
• Hanfsamen — vollständiges Protein, exzellentes Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis
• Kürbiskerne — reich an Zink (7,5 mg pro 100 g)

Pflanzliche Alternativen

Der pflanzliche Markt ist explodiert. Du musst nichts mehr "aufgeben" — es gibt eine pflanzliche Version von fast jedem tierischen Produkt:

Ein typischer Tag

Um es konkret zu machen, hier ein Beispiel, wie ein Tag ausgewogener veganer Ernährung aussehen könnte:

Frühstück

Overnight Oats mit Sojamilch, Chiasamen, gemischten Beeren, einem Esslöffel Mandelmus und einem Schuss Ahornsirup. Oder ein Tofu-Scramble mit Hefeflocken, Kurkuma, Spinat, Kirschtomaten und Vollkorntoast.

Mittagessen

Eine Grain Bowl: Quinoa oder brauner Reis mit gerösteter Süsskartoffel, Kichererbsen, Avocado, Rotkohl und einem Tahini-Zitronen- Dressing. Oder eine Linsensuppe mit knusprigem Brot und einem Beilagensalat.

Abendessen

Gebratener Tofu mit Brokkoli, Paprika, Zuckerschoten und Cashewkernen in einer Ingwer-Knoblauch-Sojasauce auf Jasminreis. Oder Pasta mit einer langsam gekochten Marinara-Sauce mit Pilzen, Zucchini und weissen Bohnen, bestreut mit Hefeflocken.

Snacks

Hummus mit Karottensticks und Crackern. Eine Handvoll gemischte Nüsse. Ein Apfel mit Erdnussbutter. Edamame mit Meersalz. Dunkle Schokolade (die meisten mit 70 %+ sind von Natur aus vegan). Energiebällchen aus Datteln, Hafer und Kakao.

Globale Küchen, die von Natur aus vegan sind

Viele der grossen Küchen der Welt sind bereits pflanzenorientiert, was veganes Essen weit davon entfernt, ein Verzicht zu sein:

• Indisch — Dal, Chana Masala, Aloo Gobi, Samosas, Gemüse-Biryani. Indien hat die weltweit grösste vegetarische Bevölkerung, und viele traditionelle Gerichte sind von Natur aus vegan.
• Äthiopisch — Injera mit Misir Wot (Linsen-Eintopf), Shiro, Kik Alicha. Äthiopisch-orthodoxe Fastentage bedeuten, dass pflanzliche Mahlzeiten tief in der Küche verankert sind.
• Thailändisch — Pad Thai (mit Tofu), grünes Curry mit Kokosmilch, Mango Sticky Rice, Tom Yum Suppe (Gemüseversion).
• Mexikanisch — Bohnen-Burritos, Guacamole, Elote, Nopales-Tacos, Refried Beans (mit Öl statt Schmalz zubereitet).
• Nahöstlich — Falafel, Hummus, Baba Ganoush, Tabouleh, Fattoush, Mujaddara (Linsen und Reis).
• Japanisch — Gemüse-Sushi-Rollen, Edamame, Misosuppe, Gemüse-Tempura, Soba-Nudeln.

In jeder Blue Zone sind Bohnen der Eckpfeiler der Ernährung — mindestens eine halbe Tasse jeden Tag. Sie sind der wichtigste einzelne Ernährungsprädiktor für Langlebigkeit.

Nährstoffe, auf die man achten sollte

Eine abwechslungsreiche vegane Ernährung deckt die meisten Nährstoffbedürfnisse ab, aber einige Nährstoffe erfordern bewusste Aufmerksamkeit:

• Vitamin B12 — täglich supplementieren (mindestens 50 mcg) oder B12-angereicherte Lebensmittel essen. Es gibt keine zuverlässige pflanzliche Quelle. Siehe Vitamin B12: The One Non-Negotiable.
• Vitamin D — in den Wintermonaten supplementieren (dies wird in Deutschland für alle empfohlen, nicht nur für Veganer).
• Omega-3 (DHA/EPA) — ein algenbasiertes Supplement in Betracht ziehen. Siehe Omega-3 Fatty Acids for Vegans.
• Jod — Jodsalz oder ein Kelp-Supplement verwenden, besonders wenn du nicht regelmässig Algen isst.
• Eisen — eisenreiche Lebensmittel (Linsen, Spinat, Kürbiskerne) mit Vitamin C kombinieren, um die Aufnahme zu verbessern. Siehe Iron on a Vegan Diet.

Bereit loszulegen? Siehe unseren 7-Tage-Ernährungsplan für Anfänger oder erfahre, wie du deine vegane Vorratskammer bestückst.