Fermentierte Sojabohnen als Protein-Kraftpaket.
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Tempeh ist ein fermentierter Sojabohnenkuchen mit einem nussigen, erdigen Geschmack und einer festen, schneidbaren Textur. Er ist eines der nährstoffreichsten pflanzlichen Proteine überhaupt — mit 20 Gramm Protein pro 100 Gramm sowie Probiotika, Ballaststoffen und einem vollständigen Aminosäureprofil. Wenn Tofu das Chamäleon der pflanzlichen Proteine ist, dann ist Tempeh das Kraftpaket.
Tempeh stammt von der Insel Java in Indonesien und entstand vor mehreren Jahrhunderten — die früheste bekannte schriftliche Erwähnung stammt aus dem Jahr 1815 im Serat Centhini, einem javanischen Literaturwerk. Anders als Tofu, der in China erfunden wurde und sich über ganz Asien verbreitete, ist Tempeh einzigartig indonesisch. Er entstand aus dem tropischen Klima der Insel, das auf natürliche Weise das Wachstum von Rhizopus oligosporus begünstigt, dem Schimmelpilz, der für die Tempeh-Fermentation verantwortlich ist.
Heute produziert und konsumiert Indonesien den Grossteil des weltweiten Tempehs — Indonesier essen geschätzt 2,5 Milliarden Portionen pro Jahr. Es ist ein Grundnahrungsmittel der Strassenküche, typischerweise in Scheiben geschnitten, in Kurkuma und Knoblauch mariniert und goldbraun frittiert. In westlichen Ländern gewann Tempeh in den 1970er Jahren durch die Naturkostbewegung an Popularität und erlebt mit dem Aufstieg der pflanzlichen Ernährung eine Renaissance.
Der Prozess ist elegant einfach. Sojabohnen werden gekocht, geschält und dann mit Sporen von Rhizopus oligosporus(oder gelegentlich R. oryzae) geimpft. Die geimpften Bohnen werden in flache Behälter gepackt und bei etwa 30–32°C für 24–48 Stunden inkubiert. Während dieser Zeit wächst der Schimmelpilz ein dichtes weisses Myzel, das die Sojabohnen zu einem festen, schneidbaren Kuchen verbindet.
Dieser Fermentationsprozess bewirkt mehrere wichtige Dinge: Er baut Phytinsäure ab (verbessert die Mineralstoffabsorption), verdaut die Proteine teilweise vor (macht sie leichter absorbierbar), produziert B-Vitamine und erzeugt nützliche Enzyme. Fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh sind unfermentiertem Soja in mehreren messbaren Aspekten ernährungsphysiologisch überlegen.
📊 Nährwertprofil pro 100 g
Die originale und am weitesten verbreitete Variante. Ganze Sojabohnen, verbunden durch weisses Myzel, mit fester Textur und mild-nussigem Geschmack. Das ist, was du in den meisten Supermärkten findest. Einige Marken fügen Getreide wie braunen Reis oder Leinsamen für zusätzlichen Geschmack und Nährstoffe hinzu.
Aus schwarzen Bohnen statt Sojabohnen hergestellt. Leicht süsserer Geschmack mit einem erdigeren Aroma. Funktioniert besonders gut in mexikanischen und südwestamerikanischen Gerichten. Etwas proteinärmer als Soja-Tempeh (etwa 15 g pro 100 g), aber immer noch beachtlich.
Kombiniert Sojabohnen mit Getreiden wie Hirse, Gerste oder braunem Reis. Die zusätzlichen Getreide erzeugen eine leichtere, weniger dichte Textur und einen milderen Geschmack, den manche als Einstieg in die Tempeh-Welt bevorzugen.
Das ist die wichtigste Einzeltechnik für grossartiges Tempeh, und die meisten Leute überspringen sie. Roher Tempeh hat einen leicht bitteren, gerbstoffhaltigen Geschmack, der abschreckend sein kann. Ihn 10–15 Minuten zu dämpfen vor dem Marinieren oder Kochen bewirkt drei Dinge:
Schneide deinen Tempeh einfach in die gewünschte Form, lege ihn in einen Dampfeinsatz über kochendem Wasser, decke ab und dämpfe 10–15 Minuten. Leicht abkühlen lassen, dann direkt in deine Marinade geben. Der warme, poröse Tempeh wird Aromen wie ein Schwamm aufsaugen.
💡 Keinen Dampfgarer? Kein Problem
Nach dem Dämpfen mindestens 30 Minuten marinieren — über Nacht im Kühlschrank ist noch besser. Hier sind drei bewährte Kombinationen:
Eine dünne Schicht Öl in einer beschichteten oder gusseisernen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Tempeh-Scheiben 3–4 Minuten pro Seite braten, bis sie goldbraun und an den Rändern knusprig sind. Die Maillard-Reaktion erzeugt eine köstliche karamellisierte Kruste, die mit dem zarten Inneren kontrastiert. Das ist aus gutem Grund die beliebteste Methode — schnell, einfach und liefert konstant grossartige Ergebnisse.
Marinierten Tempeh auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech anordnen. Bei 200°C (400°F) 20–25 Minuten backen, einmal wenden. Backen ergibt eine trockenere, kaubarere Textur, die gut in Grain Bowls, Sandwiches und Salaten funktioniert. Es ist auch die entspannteste Methode — einfach Timer stellen und weggehen.
Rohen oder gedämpften Tempeh mit den Händen oder einer Gabel in kleine Stücke zerbröseln. Die Brösel in einer Pfanne mit Öl, Gewürzen und Aromen anbraten. Zerbröselter Tempeh eignet sich hervorragend als Taco-Füllung, Bolognese-Basis, Chili-Zutat oder Frühstücks-Scramble. Die unregelmässigen Stücke erzeugen unterschiedliche Texturen — einige knusprig, einige zart.
Marinierte Tempeh-Stücke in einer leichten Ölschicht wenden, dann bei 190°C (375°F) 12–15 Minuten frittieren, den Korb einmal zwischendurch schütteln. Das liefert die knusprigsten Ergebnisse mit dem geringsten Ölverbrauch.
⚠️ Die Pfanne nicht überfüllen
Ungeöffneter Tempeh hält sich 1–2 Wochen nach dem Produktionsdatum im Kühlschrank. Nach dem Öffnen fest in Frischhaltefolie wickeln oder in einen luftdichten Behälter geben und innerhalb von 5–7 Tagen verbrauchen. Du wirst möglicherweise dunkle Flecken bemerken — diese sind völlig normal und zeigen eine fortgesetzte Fermentation an, keinen Verderb. Wenn Tempeh jedoch eine schleimige Textur, einen Ammoniakgeruch oder andere Farben als Weiss, Grau oder Schwarz entwickelt, entsorge ihn.
Tempeh lässt sich ausgezeichnet einfrieren. Blöcke fest einwickeln und bis zu 3 Monate einfrieren. Über Nacht im Kühlschrank auftauen. Eingefrorener Tempeh entwickelt tatsächlich eine kaubarere, fleischigere Textur, die viele Menschen bevorzugen.
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Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel dienen ausschliesslich Bildungszwecken und stellen keine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung dar. Konsultiere immer eine qualifizierte Fachperson, bevor du wesentliche Änderungen an deiner Ernährung vornimmst, insbesondere bei Nahrungsergänzungsmitteln und Nährstoffzufuhr.