Die 25 besten veganen Proteinquellen im Ranking

Genug Protein bei einer veganen Ernährung zu bekommen, ist unkompliziert, sobald man weiss, wo man suchen muss. Diese Rangliste von 25 pflanzlichen Proteinquellen — gestützt auf USDA-Nährwertdaten — beweist, dass Pflanzen ernsthaftes Protein-Potenzial haben. Keine Nahrungsergänzungsmittel nötig.

Die 25 besten veganen Proteinquellen

Alle Werte stammen aus der USDA FoodData Central Datenbank, sofern nicht anders angegeben. Die Portionsgrößen spiegeln typische Mengen wider, um ein praktisches Gefühl dafür zu geben, was jedes Lebensmittel liefert.

Top-Stufe: 20g+ pro Portion

1. Seitan (Weizengluten) — 75g Protein pro 100g (Trockenmehl); ~25g pro 100g gekocht. Das einzelne proteinreichste pflanzliche Lebensmittel. Hergestellt aus Weizengluten mit einer fleischigen, kaubaren Textur, ideal für Pfannengerichte, Sandwiches und Eintöpfe. Arm an Lysin — mit Hülsenfrüchten kombinieren. Siehe unseren ausführlichen Seitan-Guide.
2. Tempeh — 20g pro 100g. Fermentierte ganze Sojabohnen, zu einem festen Block gepresst. Vollständiges Protein mit allen essenziellen Aminosäuren. Die Fermentation verbessert die Verdaulichkeit und erhöht den B-Vitamin-Gehalt. Reich an Probiotika, Mangan und Phosphor.
3. Soja-Curls (trocken) — 11g pro 30g-Portion (entspricht ~37g pro 100g). Hergestellt aus ganzen Sojabohnen, rehydrieren sie zu hühnchenähnlichen Streifen. Vollständige Proteinquelle.
4. Linsen (gekocht) — 18g pro Tasse (198g). Rote, grüne, braune oder schwarze — alle Linsen sind Protein-Kraftpakete. Liefern ausserdem 15,6g Ballaststoffe pro Tasse, 37% TV Eisen und 90% TV Folsäure. Eine Meta-Analyse von 2017 im American Journal of Clinical Nutrition fand heraus, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten den LDL-Cholesterinspiegel signifikant senkt.
5. Schwarze Bohnen (gekocht) — 15g pro Tasse (172g). Liefern ausserdem 15g Ballaststoffe. Reich an Anthocyanen — den gleichen Antioxidantien wie in Blaubeeren. Hoher Gehalt an Folsäure, Mangan und Magnesium.

Hohe Stufe: 10–19g pro Portion

6. Kichererbsen (gekocht) — 14,5g pro Tasse (164g). Das Rückgrat von Hummus, Falafel und unzähligen Curries. Liefern ausserdem 12,5g Ballaststoffe und 71% TV Folsäure. Aquafaba (die Kochflüssigkeit) ist ein vielseitiger Ei-Ersatz.
7. Fester Tofu — 10g pro 100g. Mit Calciumsulfat hergestellt, liefert er 350mg Kalzium pro 100g — mehr als Milch. Vollständiges Protein. Extrem vielseitig: rühren, backen, braten, zu Saucen pürieren.
8. Edamame — 18,5g pro Tasse (155g). Junge Sojabohnen, vollständiges Protein, reich an Folsäure und Vitamin K. Ein sättigender Snack oder Zutat für Bowls und Salate.
9. Erdnüsse — 7g pro 28g (1 oz). Technisch eine Hülsenfrucht, keine Nuss. Liefern auch gesunde einfach ungesättigte Fette. Erdnussbutter liefert 8g Protein pro 2-Essloffel-Portion.
10. Hanfsamen — 10g pro 30g (3 Esslöffel). Eines der wenigen vollständigen pflanzlichen Proteine. Ausgezeichnetes Omega-6:Omega-3-Verhältnis von ca. 3:1, das von vielen Ernährungswissenschaftlern als optimal angesehen wird. Liefern ausserdem Magnesium, Eisen und Zink.
11. Kürbiskerne — 9g pro 30g. Hervorragende Quelle für Zink (2,2mg pro 30g, 20% TV), Magnesium (156mg, 37% TV) und Eisen. Eine der besten pflanzlichen Zinkquellen für Veganer.
12. Hefeflocken — 8g pro 16g-Portion (2 Esslöffel). Angereicherte Varianten liefern 100% TV an Vitamin B12. Käsiger Umami-Geschmack macht sie zu einem Küchen-Grundnahrungsmittel für Veganer.
13. Haferflocken (trocken) — 13g pro 100g; etwa 6g pro 1/2 Tasse (40g) Portion. Liefern ausserdem 4g Beta-Glucan- Ballaststoffe pro 100g, von denen eine Meta-Analyse von 2014 im American Journal of Clinical Nutrition bestätigte, dass sie den LDL-Cholesterinspiegel senken.
14. Quinoa (gekocht) — 8g pro Tasse (185g). Vollständiges Protein, glutenfrei, reich an Mangan und Magnesium. Eines der wenigen Getreide, das alle neun essenziellen Aminosäuren liefert.
15. Grüne Erbsen (gekocht) — 9g pro Tasse (160g). Oft übersehen, sind Erbsen reich an Protein, Ballaststoffen (9g) und Vitamin K (36% TV). Erbsenprotein-Isolat wird wegen seines BCAA-Profils häufig in veganen Protein-Pulvern verwendet.

Eine höhere Aufnahme von pflanzlichem Protein war über mehrere grosse Kohortenstudien hinweg mit einem niedrigeren Risiko für Gesamtsterblichkeit und kardiovaskuläre Mortalität verbunden.

Solide Stufe: 5–9g pro Portion

16. Mandeln — 6g pro 28g (1 oz). Liefern ausserdem 37% TV Vitamin E und 3,5g Ballaststoffe. Mandelbutter ist eine ausgezeichnete Protein-Ergänzung für Smoothies und Toast.
17. Sonnenblumenkerne — 5,5g pro 28g. Hervorragende Quelle für Vitamin E (49% TV pro Unze) und Selen. Zu Salaten, Granola oder Studentenfutter hinzufügen.
18. Chiasamen — 5g pro 28g. Liefern ausserdem 10g Ballaststoffe und 5g Omega-3-ALA pro Unze. Bilden ein Gel in Flüssigkeit — nützlich als Ei-Ersatz beim Backen.
19. Buchweizen (gekocht) — 6g pro Tasse (168g). Trotz des Namens ist er glutenfrei (überhaupt kein Weizen). Vollständige Proteinquelle. Als Porridge, in Soba-Nudeln oder als Bowl-Grundlage verwenden.
20. Amaranth (gekocht) — 9g pro Tasse (246g). Vollständiges Protein, glutenfreies Urgetreide. Reich an Mangan (105% TV pro Tasse), Eisen und Phosphor.
21. Wildreis (gekocht) — 7g pro Tasse (164g). Eigentlich kein Reis — es ist ein Grassamen. Hoeher im Protein als brauner Reis (5g) oder weisser Reis (4g). Liefert ausserdem 3g Ballaststoffe.
22. Spirulina (getrocknet) — 8g pro 2 Esslöffel (14g). Blaugrün-Alge mit 57g Protein pro 100g. Extrem nährstoffdicht, wird aber in kleinen Mengen verzehrt. Liefert Eisen und B-Vitamine (ausser zuverlässiges B12 — die Form in Spirulina ist größtenteils Pseudovitamin B12 und nicht bioverfügbar).
23. Sojamilch (angereichert) — 7g pro Tasse (240ml). Die einzige Pflanzenmilch mit einem Proteingehalt vergleichbar mit Kuhmilch. Angereicherte Versionen gleichen auch Kalzium und Vitamin D von Milchprodukten aus.
24. Vollkornbrot — 5g pro Scheibe (43g). Zwei Scheiben in einem Sandwich liefern 10g Protein, bevor du überhaupt Belag hinzufügst. Liefert ausserdem Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine.
25. Brokkoli — 4,3g pro Tasse (156g) gekocht. Wird oft damit zitiert, dass er mehr Protein pro Kalorie hat als Steak (11,1g pro 100 Kalorien vs. 10,6g pro 100 Kalorien bei Steak). Liefert ausserdem 135% TV Vitamin C und 116% TV Vitamin K.

Vollständige vs. unvollständige Proteine: der Mythos

Die Idee, dass man bei jeder Mahlzeit bestimmte pflanzliche Lebensmittel kombinieren muss, um "vollständiges" Protein zu erhalten, wurde von Frances Moore Lappe in ihrem Buch Diet for a Small Planet von 1971 populär gemacht — und sie widerrief diesen Rat in späteren Ausgaben. Sowohl die American Dietetic Association als auch die British Dietetic Association bestätigen, dass der Verzehr einer Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel über den Tag verteilt alle essenziellen Aminosäuren liefert.

Dennoch sind einige pflanzliche Proteine von sich aus vollständig: Soja (Tofu, Tempeh, Edamame), Quinoa, Buchweizen, Amaranth, Hanfsamen und Spirulina enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen.

Proteinqualität: PDCAAS und DIAAS

Die Proteinqualität wird daran gemessen, wie gut ein Lebensmittel essenzielle Aminosäuren liefert und wie verdaulich es ist. Der Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) bewertet Sojaprotein-Isolat mit 1,0 — dem Hoechstwert, gleichauf mit Ei und Casein. Der neuere Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) gibt Sojaprotein-Isolat einen Wert von 0,90, knapp hinter Ei (1,13) und Milch (1,14).

Für die meisten Menschen, die ausreichend Kalorien aus vielfältigen Quellen zu sich nehmen, ist die Proteinqualität kein praktisches Problem. Sie wird relevanter für Sportler, aeltere Menschen oder bei sehr eingeschränkter Ernährung.

Für mehr zum Aufbau einer ausgewogenen veganen Ernährung, siehe unsere Guides zu vollständiger Ernährung und essenziellen Nahrungsergänzungsmitteln.