Die 25 besten veganen Proteinquellen im Ranking

Genug Protein bei einer veganen Ernaehrung zu bekommen, ist unkompliziert, sobald man weiss, wo man suchen muss. Diese Rangliste von 25 pflanzlichen Proteinquellen — gestuetzt auf USDA-Naehrwertdaten — beweist, dass Pflanzen ernsthaftes Protein-Potenzial haben. Keine Nahrungsergaenzungsmittel noetig.

Die 25 besten veganen Proteinquellen

Alle Werte stammen aus der USDA FoodData Central Datenbank, sofern nicht anders angegeben. Die Portionsgroessen spiegeln typische Mengen wider, um ein praktisches Gefuehl dafuer zu geben, was jedes Lebensmittel liefert.

Top-Stufe: 20g+ pro Portion

1. Seitan (Weizengluten) — 75g Protein pro 100g (Trockenmehl); ~25g pro 100g gekocht. Das einzelne proteinreichste pflanzliche Lebensmittel. Hergestellt aus Weizengluten mit einer fleischigen, kaubaren Textur, ideal fuer Pfannengerichte, Sandwiches und Eintoepfe. Arm an Lysin — mit Huelsenfruechten kombinieren. Siehe unseren ausfuehrlichen Seitan-Guide.
2. Tempeh — 20g pro 100g. Fermentierte ganze Sojabohnen, zu einem festen Block gepresst. Vollstaendiges Protein mit allen essenziellen Aminosaeuren. Die Fermentation verbessert die Verdaulichkeit und erhoeht den B-Vitamin-Gehalt. Reich an Probiotika, Mangan und Phosphor.
3. Soja-Curls (trocken) — 11g pro 30g-Portion (entspricht ~37g pro 100g). Hergestellt aus ganzen Sojabohnen, rehydrieren sie zu huehnchenaehnlichen Streifen. Vollstaendige Proteinquelle.
4. Linsen (gekocht) — 18g pro Tasse (198g). Rote, gruene, braune oder schwarze — alle Linsen sind Protein-Kraftpakete. Liefern ausserdem 15,6g Ballaststoffe pro Tasse, 37% TV Eisen und 90% TV Folsaeure. Eine Meta-Analyse von 2017 im American Journal of Clinical Nutrition fand heraus, dass der Verzehr von Huelsenfruechten den LDL-Cholesterinspiegel signifikant senkt.
5. Schwarze Bohnen (gekocht) — 15g pro Tasse (172g). Liefern ausserdem 15g Ballaststoffe. Reich an Anthocyanen — den gleichen Antioxidantien wie in Blaubeeren. Hoher Gehalt an Folsaeure, Mangan und Magnesium.

Hohe Stufe: 10–19g pro Portion

6. Kichererbsen (gekocht) — 14,5g pro Tasse (164g). Das Rueckgrat von Hummus, Falafel und unzaehligen Curries. Liefern ausserdem 12,5g Ballaststoffe und 71% TV Folsaeure. Aquafaba (die Kochfluessigkeit) ist ein vielseitiger Ei-Ersatz.
7. Fester Tofu — 10g pro 100g. Mit Calciumsulfat hergestellt, liefert er 350mg Kalzium pro 100g — mehr als Milch. Vollstaendiges Protein. Extrem vielseitig: ruehren, backen, braten, zu Saucen puerieren.
8. Edamame — 18,5g pro Tasse (155g). Junge Sojabohnen, vollstaendiges Protein, reich an Folsaeure und Vitamin K. Ein saettigender Snack oder Zutat fuer Bowls und Salate.
9. Erdnuesse — 7g pro 28g (1 oz). Technisch eine Huelsenfrucht, keine Nuss. Liefern auch gesunde einfach ungesaettigte Fette. Erdnussbutter liefert 8g Protein pro 2-Essloffel-Portion.
10. Hanfsamen — 10g pro 30g (3 Essloeffel). Eines der wenigen vollstaendigen pflanzlichen Proteine. Ausgezeichnetes Omega-6:Omega-3-Verhaeltnis von ca. 3:1, das von vielen Ernaehrungswissenschaftlern als optimal angesehen wird. Liefern ausserdem Magnesium, Eisen und Zink.
11. Kuerbiskerne — 9g pro 30g. Hervorragende Quelle fuer Zink (2,2mg pro 30g, 20% TV), Magnesium (156mg, 37% TV) und Eisen. Eine der besten pflanzlichen Zinkquellen fuer Veganer.
12. Hefeflocken — 8g pro 16g-Portion (2 Essloeffel). Angereicherte Varianten liefern 100% TV an Vitamin B12. Kaesiger Umami-Geschmack macht sie zu einem Kuechen-Grundnahrungsmittel fuer Veganer.
13. Haferflocken (trocken) — 13g pro 100g; etwa 6g pro 1/2 Tasse (40g) Portion. Liefern ausserdem 4g Beta-Glucan- Ballaststoffe pro 100g, von denen eine Meta-Analyse von 2014 im American Journal of Clinical Nutrition bestaetigte, dass sie den LDL-Cholesterinspiegel senken.
14. Quinoa (gekocht) — 8g pro Tasse (185g). Vollstaendiges Protein, glutenfrei, reich an Mangan und Magnesium. Eines der wenigen Getreide, das alle neun essenziellen Aminosaeuren liefert.
15. Gruene Erbsen (gekocht) — 9g pro Tasse (160g). Oft uebersehen, sind Erbsen reich an Protein, Ballaststoffen (9g) und Vitamin K (36% TV). Erbsenprotein-Isolat wird wegen seines BCAA-Profils haeufig in veganen Protein-Pulvern verwendet.

Eine hoehere Aufnahme von pflanzlichem Protein war ueber mehrere grosse Kohortenstudien hinweg mit einem niedrigeren Risiko fuer Gesamtsterblichkeit und kardiovaskulaere Mortalitaet verbunden.

Solide Stufe: 5–9g pro Portion

16. Mandeln — 6g pro 28g (1 oz). Liefern ausserdem 37% TV Vitamin E und 3,5g Ballaststoffe. Mandelbutter ist eine ausgezeichnete Protein-Ergaenzung fuer Smoothies und Toast.
17. Sonnenblumenkerne — 5,5g pro 28g. Hervorragende Quelle fuer Vitamin E (49% TV pro Unze) und Selen. Zu Salaten, Granola oder Studentenfutter hinzufuegen.
18. Chiasamen — 5g pro 28g. Liefern ausserdem 10g Ballaststoffe und 5g Omega-3-ALA pro Unze. Bilden ein Gel in Fluessigkeit — nuetzlich als Ei-Ersatz beim Backen.
19. Buchweizen (gekocht) — 6g pro Tasse (168g). Trotz des Namens ist er glutenfrei (ueberhaupt kein Weizen). Vollstaendige Proteinquelle. Als Porridge, in Soba-Nudeln oder als Bowl-Grundlage verwenden.
20. Amaranth (gekocht) — 9g pro Tasse (246g). Vollstaendiges Protein, glutenfreies Urgetreide. Reich an Mangan (105% TV pro Tasse), Eisen und Phosphor.
21. Wildreis (gekocht) — 7g pro Tasse (164g). Eigentlich kein Reis — es ist ein Grassamen. Hoeher im Protein als brauner Reis (5g) oder weisser Reis (4g). Liefert ausserdem 3g Ballaststoffe.
22. Spirulina (getrocknet) — 8g pro 2 Essloeffel (14g). Blaugruen-Alge mit 57g Protein pro 100g. Extrem naehrstoffdicht, wird aber in kleinen Mengen verzehrt. Liefert Eisen und B-Vitamine (ausser zuverlaessiges B12 — die Form in Spirulina ist groesstenteils Pseudovitamin B12 und nicht bioverfuegbar).
23. Sojamilch (angereichert) — 7g pro Tasse (240ml). Die einzige Pflanzenmilch mit einem Proteingehalt vergleichbar mit Kuhmilch. Angereicherte Versionen gleichen auch Kalzium und Vitamin D von Milchprodukten aus.
24. Vollkornbrot — 5g pro Scheibe (43g). Zwei Scheiben in einem Sandwich liefern 10g Protein, bevor du ueberhaupt Belag hinzufuegst. Liefert ausserdem Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine.
25. Brokkoli — 4,3g pro Tasse (156g) gekocht. Wird oft damit zitiert, dass er mehr Protein pro Kalorie hat als Steak (11,1g pro 100 Kalorien vs. 10,6g pro 100 Kalorien bei Steak). Liefert ausserdem 135% TV Vitamin C und 116% TV Vitamin K.

Vollstaendige vs. unvollstaendige Proteine: der Mythos

Die Idee, dass man bei jeder Mahlzeit bestimmte pflanzliche Lebensmittel kombinieren muss, um "vollstaendiges" Protein zu erhalten, wurde von Frances Moore Lappe in ihrem Buch Diet for a Small Planet von 1971 populaer gemacht — und sie widerrief diesen Rat in spaeteren Ausgaben. Sowohl die American Dietetic Association als auch die British Dietetic Association bestaetigen, dass der Verzehr einer Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel ueber den Tag verteilt alle essenziellen Aminosaeuren liefert.

Dennoch sind einige pflanzliche Proteine von sich aus vollstaendig: Soja (Tofu, Tempeh, Edamame), Quinoa, Buchweizen, Amaranth, Hanfsamen und Spirulina enthalten alle neun essenziellen Aminosaeuren in ausreichenden Mengen.

Proteinqualitaet: PDCAAS und DIAAS

Die Proteinqualitaet wird daran gemessen, wie gut ein Lebensmittel essenzielle Aminosaeuren liefert und wie verdaulich es ist. Der Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) bewertet Sojaprotein-Isolat mit 1,0 — dem Hoechstwert, gleichauf mit Ei und Casein. Der neuere Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) gibt Sojaprotein-Isolat einen Wert von 0,90, knapp hinter Ei (1,13) und Milch (1,14).

Fuer die meisten Menschen, die ausreichend Kalorien aus vielfaeltigen Quellen zu sich nehmen, ist die Proteinqualitaet kein praktisches Problem. Sie wird relevanter fuer Sportler, aeltere Menschen oder bei sehr eingeschraenkter Ernaehrung.

Fuer mehr zum Aufbau einer ausgewogenen veganen Ernaehrung, siehe unsere Guides zu vollstaendiger Ernaehrung und essenziellen Nahrungsergaenzungsmitteln.