Die Proteinfrage – mit Zahlen, Quellen und einem Rechner endgültig beantwortet.
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„Woher bekommst du dein Protein?" ist die Frage, die jede vegane Person hört. Hier ist die definitive Antwort — mit Zahlen, Quellen und einem Rechner, der zeigt, wie einfach es ist, deine Zielwerte zu erreichen.
Der britische NHS empfiehlt 0,75 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag für Erwachsene. Die WHO empfiehlt 0,83 g/kg. Für die meisten Menschen sind das 50–70 g pro Tag. Selbst für Sportler und beim Muskelaufbau empfehlen die meisten Sporternährungsexperten nicht mehr als 1,6–2,2 g/kg.
Protein needs calculator
A simple rule: multiply your body weight in kg by 0.75–0.83g for general health, or 1.6–2.2g if you are building muscle or training regularly.
Example: 70kg person needs approximately 52–58g/day (sedentary) or 112–154g/day (athlete).
Du hast vielleicht gehört, dass pflanzliche Proteine „unvollständig" seien — dass ihnen eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren fehlen. Das stimmt teilweise, aber die Sorge ist weitgehend veraltet:
Pflanzliche Proteinquellen allein können ausreichende Mengen der essenziellen Aminosäuren liefern, wenn eine Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel konsumiert wird und der Energiebedarf gedeckt ist.
Proteingehalt pro 100 g (gekocht, sofern nicht anders angegeben)
| Metric | Pflanzliche Quelle | Tierisches Äquivalent |
|---|---|---|
| Seitan (Weizengluten) | 25 g | Hühnerbrust: 31 g |
| Tempeh | 19 g | Rinderhackfleisch: 18 g |
| Edamame | 11 g | Ei: 13 g |
| Fester Tofu | 10 g | Cheddar: 25 g |
| Linsen (gekocht) | 9 g | — |
| Kichererbsen (gekocht) | 8,9 g | — |
| Kürbiskerne (30 g) | 9 g | — |
| Hanfsamen (30 g) | 10 g | — |
| Haferflocken (trocken) | 13 g | — |
Leucin ist die Aminosäure, die am wichtigsten für die Stimulation der Muskelproteinsynthese ist. Tierische Proteine enthalten tendenziell mehr Leucin als die meisten pflanzlichen Proteine. Das bedeutet nicht, dass Veganer keinen Muskel aufbauen können — aber es kann heissen, dass Veganer, die Muskelaufbau anstreben, von etwas mehr Gesamtprotein profitieren (am oberen Ende des 1,6–2,2 g/kg-Bereichs) und/oder leucinreiche Pflanzenquellen wie Soja und Linsen bevorzugen sollten.
💡 Für Sportler und Muskelaufbau
So erreichst du mühelos 120 g+ Protein bei veganer Ernährung:
Total: etwa 120 g Protein — ganz ohne Tierprodukte.
📊 Das Fazit
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Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel dienen ausschliesslich Bildungszwecken und stellen keine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung dar. Konsultiere immer eine qualifizierte Fachperson, bevor du wesentliche Änderungen an deiner Ernährung vornimmst, insbesondere bei Nahrungsergänzungsmitteln und Nährstoffzufuhr.