Lewis Hamilton, Venus Williams, Novak Djokovic — wie die weltbesten Athleten vegan essen.
9 Min. Lesezeit
Die Vorstellung, dass sportliche Spitzenleistungen tierisches Protein erfordern, wurde gründlich widerlegt — nicht durch Theorie, sondern durch die Athleten selbst. Von Formel-1-Champions bis zu Ultramarathon-Legenden ernährt sich eine wachsende Zahl von Weltklasse-Sportlern im Training und Wettkampf vollständig pflanzlich. Hier sind ihre Geschichten und was sie essen.
Lewis Hamilton, siebenmaliger Formel-1-Weltmeister und statistisch einer der grössten Rennfahrer der Geschichte, wurde 2017 vegan. Seitdem hat er vier seiner sieben Weltmeisterschaften gewonnen (2017, 2018, 2019, 2020). Hamilton hat ausführlich darüber gesprochen, wie die Umstellung sein Energieniveau, seine Regeneration und seine mentale Klarheit verbessert hat.
Hamiltons Motivation war zunächst ethisch — er sah die Dokumentation What the Health und entschied sich, seine Ernährung mit seinen Werten bezüglich Tierwohl und Umweltnachhaltigkeit in Einklang zu bringen. Aber die Leistungsvorteile folgten. Er beschrieb, sich leichter, energiegeladener und fokussierter zu fühlen an Rennwochenenden, die kognitive und körperliche Höchstleistungen unter extremen G-Kräften und Hitze erfordern.
Was er isst: Hamilton hat geteilt, dass seine Ernährung Smoothie-Bowls mit Beeren und pflanzlichem Protein zum Frühstück, Reis- und Gemüse-Gerichte mit Tofu oder Tempeh zum Mittagessen und Pasta mit pflanzlichen Saucen als Pre-Race-Mahlzeiten umfasst. Er investierte auch in die vegane Burger-Kette Neat Burger und setzt sein Geld für die Zugänglichkeit pflanzlicher Nahrung ein.
Novak Djokovic, der den Rekord für die meisten Grand-Slam-Einzeltitel im Herrentennis hält (24 Stand 2024), folgt seit 2011 einer pflanzlichen Ernährung. Er schreibt der Ernährungsumstellung — die mit der Eliminierung von Gluten und Milchprodukten begann, bevor er vollständig pflanzlich wurde — die Transformation vom talentierten, aber körperlich fragilen Spieler zur dominantesten Kraft in der Tennisgeschichte zu.
In seinem Buch Serve to Win beschreibt Djokovic, wie seine frühere Ernährung ihn träge machte, anfällig für Atemprobleme während Matches und empfindlich für Zusammenbrüche bei heissem Wetter. Nach der Umstellung wurde seine Ausdauer in Fünf-Satz-Matches legendär — er gewann mehrere Grand-Slam-Finals, die über die volle Distanz gingen, und überdauerte oft jüngere Gegner in zähen Rallyes von vier oder fünf Stunden.
Was er isst: Djokovics Ernährung basiert auf glutenfreiem Getreide (Reis, Quinoa, Buchweizen), Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und pflanzlichen Proteinen. Er isst ein grosses Frühstück aus Haferflocken mit Obst, Mittagessen aus gemischten Gemüse-Gerichten mit Hülsenfrüchten und Abendessen aus Reis oder Quinoa mit geröstetem Gemüse und Avocado. Er meidet verarbeitete Lebensmittel und betont vollwertige, nährstoffdichte Zutaten.
Venus Williams, siebenfache Grand-Slam-Siegerin und vierfache Olympia-Goldmedaillengewinnerin, nahm 2011 eine rohvegane Ernährung an, nachdem bei ihr das Sjögren-Syndrom diagnostiziert wurde, eine Autoimmunerkrankung, die Müdigkeit, Gelenkschmerzen und Entzündungen verursacht. Sie schreibt der Ernährungsumstellung zu, ihre Symptome zu managen und es ihr zu ermöglichen, weit in ihren 30ern und 40ern auf höchstem Niveau zu konkurrieren.
Williams beschrieb die Umstellung als lebensverändernd. Die entzündungshemmende Natur einer pflanzlichen Ernährung half, die chronischen Entzündungen zu reduzieren, die ihre Autoimmun-Symptome antrieben. Sie konnte ins Wettkampf-Tennis zurückkehren und erreichte zwei Grand-Slam-Finals (2017 Australian Open und Wimbledon) im Alter von 37 — eine aussergewöhnliche Leistung in einem Sport, der typischerweise Jugend bevorzugt.
Was sie isst: Williams folgt einem weitgehend rohveganen Ansatz mit viel Smoothies, frischen Säften, Salaten und rohem Obst und Gemüse. Sie schliesst einige gekochte pflanzliche Lebensmittel wie Reis und gedämpftes Gemüse ein und supplementiert mit pflanzlichen Proteinpulvern zur Regeneration.
📊 Regenerationsvorteil
Scott Jurek gilt weithin als einer der grössten Ultramarathon-Läufer der Geschichte. Er ist seit 1999 vegan und gewann während seiner Wettkampfkarriere praktisch jeden grossen Ultramarathon: den Western States 100-Mile Endurance Run (7 Siege in Folge, 1999-2005), den Badwater Ultramarathon (135 Meilen durch das Death Valley bei 130°F Hitze), den Spartathlon (153 Meilen von Athen nach Sparta) und zahlreiche andere Events.
2015 stellte Jurek den Geschwindigkeitsrekord für den Appalachian Trail auf und legte 2.189 Meilen in 46 Tagen, 8 Stunden und 7 Minuten zurück — vollständig mit pflanzlicher Nahrung betrieben. Sein Buch Eat and Run beschreibt detailliert, wie eine vegane Ernährung die extremen Kalorienforderungen (manchmal 8.000-10.000 Kalorien pro Tag) und Regenerationsanforderungen des Ultralaufens unterstützt.
Was er isst: Jureks Ernährung während des Trainings umfasst grosse Mengen an Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten (insbesondere Linsen und schwarze Bohnen), Gemüse, Obst, Nüssen, Samen und Avocados. Während Rennen isst er kartoffelbasierte Burritos, Reisbällchen mit Miso und Dulse sowie Dattel-Nuss-Bällchen. Seine Standard-Regenerationsmahlzeit ist ein Smoothie mit pflanzlichem Protein, Banane, Beeren und gemahlenem Leinsamen.
Patrik Baboumian ist ein deutsch-armenischer Strongman-Athlet, der 2011 vegan wurde, nachdem er mehrere Jahre Vegetarier war. 2013 stellte er den Weltrekord im Joch-Tragen auf und trug 555,2 kg (1.224 lbs) über 10 Meter. Er hält auch Rekorde im Bierfass-Heben, im Baumstamm-Heben und in Front-Hold-Disziplinen.
Baboumian ist vielleicht das stärkste Gegenbeispiel zum Mythos, dass pflanzliche Ernährung keine Kraft und Muskelmasse unterstützen kann. Mit einem Wettkampfgewicht von ca. 130 kg (286 lbs) stellt sein Körperbau und seine Kraftrekorde die Annahme direkt infrage, dass tierisches Protein für den Aufbau und die Erhaltung extremer Muskelmasse erforderlich ist.
Was er isst: Baboumian konsumiert während des Trainings täglich rund 5.000-6.000 Kalorien. Seine Ernährung basiert auf Sojaprodukten (Tofu, Tempeh, Sojamilch), Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Nussbutter, Seitan und erheblichen Mengen an Obst und Gemüse. Er verwendet Erbsen- und Reisprotein-Supplements, um seine Proteinziele von ca. 2g pro kg Körpergewicht zu erreichen. Seine Lieblings-Post-Training-Mahlzeit ist eine grosse Schüssel Linseneintopf mit Brot.
Fiona Oakes ist eine britische Marathonläuferin, die vier Guinness-Weltrekorde hält, darunter schnellste Frau, die auf allen sieben Kontinenten plus dem Nordpol einen Marathon gelaufen ist. Sie lebt seit ihrem sechsten Lebensjahr vegan — und ist damit eine der am längsten praktizierenden veganen Athletinnen im Wettkampfsport. Sie läuft diese extremen Events trotz der Entfernung ihrer rechten Kniescheibe im Alter von 17 aufgrund einer seltenen Knochenerkrankung.
Oakes läuft nicht für persönlichen Ruhm, sondern um Bewusstsein für Tierrechte zu schaffen — sie gründete das Tower Hill Stables Animal Sanctuary, das über 450 gerettete Tiere beherbergt. Sie trainiert während sie gleichzeitig das Sanctuary leitet und steht täglich um 4 Uhr morgens auf für Farmarbeiten, bevor sie 100+ Meilen pro Woche läuft.
Was sie isst: Oakes hält ihre Ernährung einfach und vollwertig: Haferbrei mit Obst und Samen zum Frühstück, Sandwiches mit Hummus und Gemüse zum Mittagessen und grosse Portionen Reis oder Pasta mit Gemüse-Curries oder Eintöpfen zum Abendessen. Sie betont, dass sie keine teuren Supplements oder Spezialprodukte verwendet — nur grundlegende, erschwingliche pflanzliche Lebensmittel in ausreichenden Mengen.
💡 Der gemeinsame Nenner
Ein Positionspapier der Academy of Nutrition and Dietetics von 2019 bestätigte, dass angemessen geplante vegetarische und vegane Ernährungsweisen gesund, ernährungstechnisch ausreichend sind und gesundheitliche Vorteile bei der Prävention und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten können — und für alle Lebensphasen geeignet sind, einschliesslich für Sportler.
Forschung aus dem Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) fand keinen Unterschied in Kraft- oder Ausdauerleistung zwischen pflanzlich ernährten und omnivoren Sportlern, wenn die Proteinzufuhr gleich war. Der Schlüssel ist die gesamte Proteinmenge und -qualität, nicht die Quelle. Mit angemessener Aufmerksamkeit auf Proteinkombination und ausreichende Kalorienzufuhr können pflanzlich ernährte Sportler alle Leistungsanforderungen erfüllen.
Für detaillierte Anleitungen zum Muskelaufbau und Protein-Zielen bei veganer Ernährung siehe unseren How to Build Muscle on a Vegan Diet Guide. Für Informationen zur Supplementierung für Sportler siehe unseren Vegan Supplements: Which Ones You Actually Need Artikel.
Wie man als Veganer schwierige soziale Situationen ohne Stress oder Konfrontation meistert.
Der vollständige Leitfaden für veganes Reisen: Apps, Phrasen, Flugzeugessen, Länderführer.
Praktische Ratschläge für Veganer, die Beziehungen mit nicht-veganer Familie und Freunden navigieren.
Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel dienen ausschliesslich Bildungszwecken und stellen keine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung dar. Konsultiere immer eine qualifizierte Fachperson, bevor du wesentliche Änderungen an deiner Ernährung vornimmst, insbesondere bei Nahrungsergänzungsmitteln und Nährstoffzufuhr.