Lewis Hamilton, Venus Williams, Novak Djokovic — wie die weltbesten Athleten vegan essen.
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Die Vorstellung, dass sportliche Spitzenleistungen tierisches Protein erfordern, wurde gruendlich widerlegt — nicht durch Theorie, sondern durch die Athleten selbst. Von Formel-1-Champions bis zu Ultramarathon-Legenden ernaehrt sich eine wachsende Zahl von Weltklasse-Sportlern im Training und Wettkampf vollstaendig pflanzlich. Hier sind ihre Geschichten und was sie essen.
Lewis Hamilton, siebenmaliger Formel-1-Weltmeister und statistisch einer der groessten Rennfahrer der Geschichte, wurde 2017 vegan. Seitdem hat er vier seiner sieben Weltmeisterschaften gewonnen (2017, 2018, 2019, 2020). Hamilton hat ausfuehrlich darueber gesprochen, wie die Umstellung sein Energieniveau, seine Regeneration und seine mentale Klarheit verbessert hat.
Hamiltons Motivation war zunaechst ethisch — er sah die Dokumentation What the Health und entschied sich, seine Ernaehrung mit seinen Werten bezueglich Tierwohl und Umweltnachhaltigkeit in Einklang zu bringen. Aber die Leistungsvorteile folgten. Er beschrieb, sich leichter, energiegeladener und fokussierter zu fuehlen an Rennwochenenden, die kognitive und koerperliche Hoechstleistungen unter extremen G-Kraeften und Hitze erfordern.
Was er isst: Hamilton hat geteilt, dass seine Ernaehrung Smoothie-Bowls mit Beeren und pflanzlichem Protein zum Fruehstueck, Reis- und Gemuese-Gerichte mit Tofu oder Tempeh zum Mittagessen und Pasta mit pflanzlichen Saucen als Pre-Race-Mahlzeiten umfasst. Er investierte auch in die vegane Burger-Kette Neat Burger und setzt sein Geld fuer die Zugaenglichkeit pflanzlicher Nahrung ein.
Novak Djokovic, der den Rekord fuer die meisten Grand-Slam-Einzeltitel im Herrentennis haelt (24 Stand 2024), folgt seit 2011 einer pflanzlichen Ernaehrung. Er schreibt der Ernaehrungsumstellung — die mit der Eliminierung von Gluten und Milchprodukten begann, bevor er vollstaendig pflanzlich wurde — die Transformation vom talentierten, aber koerperlich fragilen Spieler zur dominantesten Kraft in der Tennisgeschichte zu.
In seinem Buch Serve to Win beschreibt Djokovic, wie seine fruehere Ernaehrung ihn traege machte, anfaellig fuer Atemprobleme waehrend Matches und empfindlich fuer Zusammenbrueche bei heissem Wetter. Nach der Umstellung wurde seine Ausdauer in Fuenf-Satz-Matches legendaer — er gewann mehrere Grand-Slam-Finals, die ueber die volle Distanz gingen, und ueberdauerte oft juengere Gegner in zaehen Rallyes von vier oder fuenf Stunden.
Was er isst: Djokovics Ernaehrung basiert auf glutenfreiem Getreide (Reis, Quinoa, Buchweizen), Gemuese, Obst, Nuessen, Samen, Huelsenfruechten und pflanzlichen Proteinen. Er isst ein grosses Fruehstueck aus Haferflocken mit Obst, Mittagessen aus gemischten Gemuese-Gerichten mit Huelsenfruechten und Abendessen aus Reis oder Quinoa mit geroestetem Gemuese und Avocado. Er meidet verarbeitete Lebensmittel und betont vollwertige, naehrstoffdichte Zutaten.
Venus Williams, siebenfache Grand-Slam-Siegerin und vierfache Olympia-Goldmedaillengewinnerin, nahm 2011 eine rohvegane Ernaehrung an, nachdem bei ihr das Sjoegren-Syndrom diagnostiziert wurde, eine Autoimmunerkrankung, die Muedigkeit, Gelenkschmerzen und Entzuendungen verursacht. Sie schreibt der Ernaehrungsumstellung zu, ihre Symptome zu managen und es ihr zu ermoeglichen, weit in ihren 30ern und 40ern auf hoechstem Niveau zu konkurrieren.
Williams beschrieb die Umstellung als lebensveraendernd. Die entzuendungshemmende Natur einer pflanzlichen Ernaehrung half, die chronischen Entzuendungen zu reduzieren, die ihre Autoimmun-Symptome antrieben. Sie konnte ins Wettkampf-Tennis zurueckkehren und erreichte zwei Grand-Slam-Finals (2017 Australian Open und Wimbledon) im Alter von 37 — eine aussergewoehnliche Leistung in einem Sport, der typischerweise Jugend bevorzugt.
Was sie isst: Williams folgt einem weitgehend rohveganen Ansatz mit viel Smoothies, frischen Saeften, Salaten und rohem Obst und Gemuese. Sie schliesst einige gekochte pflanzliche Lebensmittel wie Reis und gedaempftes Gemuese ein und supplementiert mit pflanzlichen Proteinpulvern zur Regeneration.
📊 Regenerationsvorteil
Scott Jurek gilt weithin als einer der groessten Ultramarathon-Laeufer der Geschichte. Er ist seit 1999 vegan und gewann waehrend seiner Wettkampfkarriere praktisch jeden grossen Ultramarathon: den Western States 100-Mile Endurance Run (7 Siege in Folge, 1999-2005), den Badwater Ultramarathon (135 Meilen durch das Death Valley bei 130°F Hitze), den Spartathlon (153 Meilen von Athen nach Sparta) und zahlreiche andere Events.
2015 stellte Jurek den Geschwindigkeitsrekord fuer den Appalachian Trail auf und legte 2.189 Meilen in 46 Tagen, 8 Stunden und 7 Minuten zurueck — vollstaendig mit pflanzlicher Nahrung betrieben. Sein Buch Eat and Run beschreibt detailliert, wie eine vegane Ernaehrung die extremen Kalorienforderungen (manchmal 8.000-10.000 Kalorien pro Tag) und Regenerationsanforderungen des Ultralaufens unterstuetzt.
Was er isst: Jureks Ernaehrung waehrend des Trainings umfasst grosse Mengen an Vollkornprodukten, Huelsenfruechten (insbesondere Linsen und schwarze Bohnen), Gemuese, Obst, Nuessen, Samen und Avocados. Waehrend Rennen isst er kartoffelbasierte Burritos, Reisbaellchen mit Miso und Dulse sowie Dattel-Nuss-Baellchen. Seine Standard-Regenerationsmahlzeit ist ein Smoothie mit pflanzlichem Protein, Banane, Beeren und gemahlenem Leinsamen.
Patrik Baboumian ist ein deutsch-armenischer Strongman-Athlet, der 2011 vegan wurde, nachdem er mehrere Jahre Vegetarier war. 2013 stellte er den Weltrekord im Joch-Tragen auf und trug 555,2 kg (1.224 lbs) ueber 10 Meter. Er haelt auch Rekorde im Bierfass-Heben, im Baumstamm-Heben und in Front-Hold-Disziplinen.
Baboumian ist vielleicht das staerkste Gegenbeispiel zum Mythos, dass pflanzliche Ernaehrung keine Kraft und Muskelmasse unterstuetzen kann. Mit einem Wettkampfgewicht von ca. 130 kg (286 lbs) stellt sein Koerperbau und seine Kraftrekorde die Annahme direkt infrage, dass tierisches Protein fuer den Aufbau und die Erhaltung extremer Muskelmasse erforderlich ist.
Was er isst: Baboumian konsumiert waehrend des Trainings taeglich rund 5.000-6.000 Kalorien. Seine Ernaehrung basiert auf Sojaprodukten (Tofu, Tempeh, Sojamilch), Huelsenfruechten, Vollkornprodukten, Nuessen und Nussbutter, Seitan und erheblichen Mengen an Obst und Gemuese. Er verwendet Erbsen- und Reisprotein-Supplements, um seine Proteinziele von ca. 2g pro kg Koerpergewicht zu erreichen. Seine Lieblings-Post-Training-Mahlzeit ist eine grosse Schuessel Linseneintopf mit Brot.
Fiona Oakes ist eine britische Marathonlaeuferin, die vier Guinness-Weltrekorde haelt, darunter schnellste Frau, die auf allen sieben Kontinenten plus dem Nordpol einen Marathon gelaufen ist. Sie lebt seit ihrem sechsten Lebensjahr vegan — und ist damit eine der am laengsten praktizierenden veganen Athletinnen im Wettkampfsport. Sie laeuft diese extremen Events trotz der Entfernung ihrer rechten Kniescheibe im Alter von 17 aufgrund einer seltenen Knochenerkrankung.
Oakes laeuft nicht fuer persoenlichen Ruhm, sondern um Bewusstsein fuer Tierrechte zu schaffen — sie gruendete das Tower Hill Stables Animal Sanctuary, das ueber 450 gerettete Tiere beherbergt. Sie trainiert waehrend sie gleichzeitig das Sanctuary leitet und steht taeglich um 4 Uhr morgens auf fuer Farmarbeiten, bevor sie 100+ Meilen pro Woche laeuft.
Was sie isst: Oakes haelt ihre Ernaehrung einfach und vollwertig: Haferbrei mit Obst und Samen zum Fruehstueck, Sandwiches mit Hummus und Gemuese zum Mittagessen und grosse Portionen Reis oder Pasta mit Gemuese-Curries oder Eintoepfen zum Abendessen. Sie betont, dass sie keine teuren Supplements oder Spezialprodukte verwendet — nur grundlegende, erschwingliche pflanzliche Lebensmittel in ausreichenden Mengen.
💡 Der gemeinsame Nenner
Ein Positionspapier der Academy of Nutrition and Dietetics von 2019 bestaetigte, dass angemessen geplante vegetarische und vegane Ernaehrungsweisen gesund, ernaehrungstechnisch ausreichend sind und gesundheitliche Vorteile bei der Praevention und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten koennen — und fuer alle Lebensphasen geeignet sind, einschliesslich fuer Sportler.
Forschung aus dem Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) fand keinen Unterschied in Kraft- oder Ausdauerleistung zwischen pflanzlich ernaehrten und omnivoren Sportlern, wenn die Proteinzufuhr gleich war. Der Schluessel ist die gesamte Proteinmenge und -qualitaet, nicht die Quelle. Mit angemessener Aufmerksamkeit auf Proteinkombination und ausreichende Kalorienzufuhr koennen pflanzlich ernaehrte Sportler alle Leistungsanforderungen erfuellen.
Fuer detaillierte Anleitungen zum Muskelaufbau und Protein-Zielen bei veganer Ernaehrung siehe unseren How to Build Muscle on a Vegan Diet Guide. Fuer Informationen zur Supplementierung fuer Sportler siehe unseren Vegan Supplements: Which Ones You Actually Need Artikel.
Wie man als Veganer schwierige soziale Situationen ohne Stress oder Konfrontation meistert.
Der vollständige Leitfaden für veganes Reisen: Apps, Phrasen, Flugzeugessen, Länderführer.
Praktische Ratschläge für Veganer, die Beziehungen mit nicht-veganer Familie und Freunden navigieren.
Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel dienen ausschliesslich Bildungszwecken und stellen keine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung dar. Konsultiere immer eine qualifizierte Fachperson, bevor du wesentliche Änderungen an deiner Ernährung vornimmst, insbesondere bei Nahrungsergänzungsmitteln und Nährstoffzufuhr.