Ist veganes Essen wirklich gesund? Was die Wissenschaft sagt

"Ist veganes Essen gesund?" Die ehrliche Antwort: Es kommt darauf an. Eine Ernährung aus Oreos, Chips und Limonade ist technisch vegan, wird aber deine Gesundheit ruinieren. Eine vollwertige pflanzliche Ernährung hingegen wird in jeder grossen Studie, die sie untersucht hat, mit niedrigeren Raten von Herzkrankheiten, Typ-2- Diabetes und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht. Hier ist, was die Wissenschaft tatsächlich sagt.

Was die größten Studien herausfanden

Drei bahnbrechende Studien haben unser Verständnis von pflanzlichen Ernährungsweisen und Gesundheitsergebnissen geprägt. Ihre Ergebnisse sind bemerkenswert konsistent.

Die EPIC-Oxford-Studie

Die European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford) ist eine der größten Kohortenstudien über Vegetarier und Veganer, die jemals durchgeführt wurde. Sie begleitet seit 1993 über 65.000 Teilnehmer in Grossbritannien. Wichtige Ergebnisse, veröffentlicht im BMJ (2019) und dem American Journal of Clinical Nutrition, umfassen:

• Veganer und Vegetarier hatten ein 22% niedrigeres Risiko für ischämische Herzkrankheiten im Vergleich zu Fleischessern (Tong et al., BMJ 2019).
• Veganer hatten im Durchschnitt einen niedrigeren BMI (23,6) im Vergleich zu Fleischessern (26,0).
• Veganer hatten niedrigeres Gesamtcholesterin und niedrigeres LDL-Cholesterin als alle anderen Ernährungsgruppen.
• Es gab einen leichten Anstieg des Schlaganfallrisikos bei Vegetariern und Veganern, möglicherweise verbunden mit niedrigeren B12-Werten und höheren Homocystein-Spiegeln — was die Bedeutung einer angemessenen Supplementierung unterstreicht.

Die Adventist Health Study-2 (AHS-2)

Diese Studie der Loma Linda University begleitete über 96.000 Siebenten-Tags-Adventisten in Nordamerika — eine Bevölkerung mit einem breiten Spektrum an Ernährungsmustern von vegan bis nicht-vegetarisch. Veröffentlichte Ergebnisse umfassen:

• Vegane Teilnehmer hatten ein 15% niedrigeres Risiko für Gesamtsterblichkeit im Vergleich zu Nicht-Vegetariern (Orlich et al., JAMA Internal Medicine, 2013).
• Veganer hatten ein 62% niedrigeres Risiko für Typ-2-Diabetes im Vergleich zu Nicht-Vegetariern (Tonstad et al., Diabetes Care, 2009).
• Vegane Ernährung war mit einem 16% niedrigeren Risiko für die Gesamtkrebsinzidenz verbunden (Tantamango-Bartley et al., Cancer Epidemiology, 2013).
• Vegane Männer hatten 35% niedrigere Raten von Prostatakrebs im Vergleich zu nicht-vegetarischen Männern.

Angemessen geplante vegetarische Ernährungsformen, einschliesslich total vegetarischer oder veganer Ernährung, sind gesund, ernährungstechnisch ausreichend und können gesundheitliche Vorteile bei der Prävention und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten.

Die China Study

Das China-Cornell-Oxford-Projekt, geleitet von T. Colin Campbell und veröffentlicht als The China Study (2005), untersuchte Ernährungsgewohnheiten in 65 ländlichen chinesischen Bezirken. Obwohl methodisch umstritten — es war beobachtend und korrelativ — fand es starke Zusammenhänge zwischen dem Konsum tierischer Proteine und Raten von Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes. Die Kernaussage: Bevölkerungen mit der stärksten pflanzlichen Ernährung hatten die niedrigsten Raten chronischer Krankheiten.

Vollwertig vs. verarbeitet vegan

Nicht alle veganen Lebensmittel sind gleich. Die in diesen Studien dokumentierten gesundheitlichen Vorteile spiegeln hauptsächlich vollwertige pflanzliche Ernährungsweisen wider — aufgebaut auf Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen. Eine Ernährung aus veganem Junkfood bietet keinen dieser Vorteile.

Wie ein gesunder veganer Teller aussieht

• Halber Teller: Gemüse und Obst — Blattgemuse, Kreuzblutler und farbenfrohes Gemüse für maximale Phytonährstoff-Vielfalt betonen.
• Viertel des Tellers: Vollkornprodukte — brauner Reis, Quinoa, Haferflocken, Vollweizen oder Süßkartoffeln.
• Viertel des Tellers: Proteinreiche Hülsenfrüchte und Soja — Linsen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh oder Bohnen.
• Dazu: Eine kleine Portion Nüsse, Samen oder Avocado für gesunde Fette.

Häufige Fallstricke und wie man sie vermeidet

1. Zu starke Abhängigkeit von raffinierten Kohlenhydraten

Weisse Pasta, Weissbrot und weisser Reis sind vegan, liefern aber wenig Nährwert über Kalorien hinaus. Eine Studie von 2020 im BMJ fand heraus, dass "ungesunde" pflanzliche Ernährungsweisen (reich an raffiniertem Getreide, Zucker und Fruchtsäften) mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko verbunden waren, während "gesunde" pflanzliche Ernährungsweisen (Vollkorn, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte) schützend wirkten.

2. Wichtige Nährstoffe ignorieren

Die Nährstoffe, die in schlecht geplanten veganen Ernährungsweisen am häufigsten fehlen, sind:

• Vitamin B12 — Muss supplementiert werden. Es gibt keine zuverlässige pflanzliche Quelle.
• Vitamin D — Im Winter oder bei begrenzter Sonneneinstrahlung supplementieren.
• Omega-3 DHA/EPA — Ein algenbasiertes Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.
• Jod — Jodsalz verwenden oder supplementieren, besonders wenn man Algen meidet.
• Eisen — Eisenreiche Pflanzen (Linsen, Spinat, Kürbiskerne) mit Vitamin C essen, um die Aufnahme zu steigern.

Siehe unseren ausführlichen Vegane Nahrungsergänzungsmittel Guide für spezifische Dosierungsempfehlungen.

3. Nicht genug Kalorien essen

Pflanzliche Lebensmittel sind im Allgemeinen weniger kaloriendicht als tierische Lebensmittel. Neue Veganer essen manchmal zu wenig, ohne es zu merken, was zu Müdigkeit und Gehirnnebel führt. Wenn du unbeabsichtigt Gewicht verlierst, füge kalorienreichere Lebensmittel hinzu: Nüsse, Nussbutter, Avocado, Trockenobst, Kokosnuss und Vollkornprodukte.

4. Annehmen, dass "natürlich" sicher bedeutet

Einige vegane Wellness-Communities foerdern Rohkost-Ernährung, Saftkuren und unbewiesene Nahrungsergänzungsmittel. Diese werden nicht durch Evidenz gestützt und können schädlich sein. Evidenzbasierte vegane Ernährung bedeutet, eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung mit angemessener Supplementierung zu essen — nicht Reinheit oder Einschränkung.

Was ist mit Langlebigkeit?

Die Blue Zones — fünf Regionen, in denen Menschen am längsten leben (Okinawa, Sardinien, Nicoya, Ikaria und Loma Linda) — teilen ein gemeinsames Ernährungsmuster: Sie essen überwiegend pflanzlich, mit Fleisch selten oder in kleinen Mengen. Die Loma-Linda-Adventisten- Gemeinschaft, die viele Veganer und Vegetarier umfasst, lebt im Durchschnitt 10 Jahre länger als die allgemeine amerikanische Bevölkerung.

Eine Meta-Analyse von 2016, veröffentlicht in JAMA Internal Medicine (Song et al.), analysierte Daten von über 131.000 Teilnehmern und fand heraus, dass das Ersetzen von 3% der Kalorien aus tierischem Protein durch pflanzliches Protein mit einem 10% niedrigeren Risiko für Gesamtsterblichkeit verbunden war.

Das Urteil

Eine gut geplante vegane Ernährung ist nicht nur gesund — sie ist laut jeder grossen Ernährungsorganisation der Welt eines der gesündesten Ernährungsmuster. Das Schlüsselwort ist "gut geplant". Iss Vollwertkost, supplementiere B12, achte auf Eisen, Omega-3 und Jod, und du wirst florieren.