Ist veganes Essen wirklich gesund? Was die Wissenschaft sagt

"Ist veganes Essen gesund?" Die ehrliche Antwort: Es kommt darauf an. Eine Ernaehrung aus Oreos, Chips und Limonade ist technisch vegan, wird aber deine Gesundheit ruinieren. Eine vollwertige pflanzliche Ernaehrung hingegen wird in jeder grossen Studie, die sie untersucht hat, mit niedrigeren Raten von Herzkrankheiten, Typ-2- Diabetes und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht. Hier ist, was die Wissenschaft tatsaechlich sagt.

Was die groessten Studien herausfanden

Drei bahnbrechende Studien haben unser Verstaendnis von pflanzlichen Ernaehrungsweisen und Gesundheitsergebnissen gepraegt. Ihre Ergebnisse sind bemerkenswert konsistent.

Die EPIC-Oxford-Studie

Die European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford) ist eine der groessten Kohortenstudien ueber Vegetarier und Veganer, die jemals durchgefuehrt wurde. Sie begleitet seit 1993 ueber 65.000 Teilnehmer in Grossbritannien. Wichtige Ergebnisse, veroeffentlicht im BMJ (2019) und dem American Journal of Clinical Nutrition, umfassen:

• Veganer und Vegetarier hatten ein 22% niedrigeres Risiko fuer ischaemische Herzkrankheiten im Vergleich zu Fleischessern (Tong et al., BMJ 2019).
• Veganer hatten im Durchschnitt einen niedrigeren BMI (23,6) im Vergleich zu Fleischessern (26,0).
• Veganer hatten niedrigeres Gesamtcholesterin und niedrigeres LDL-Cholesterin als alle anderen Ernaehrungsgruppen.
• Es gab einen leichten Anstieg des Schlaganfallrisikos bei Vegetariern und Veganern, moeglicherweise verbunden mit niedrigeren B12-Werten und hoeheren Homocystein-Spiegeln — was die Bedeutung einer angemessenen Supplementierung unterstreicht.

Die Adventist Health Study-2 (AHS-2)

Diese Studie der Loma Linda University begleitete ueber 96.000 Siebenten-Tags-Adventisten in Nordamerika — eine Bevoelkerung mit einem breiten Spektrum an Ernaehrungsmustern von vegan bis nicht-vegetarisch. Veroeffentlichte Ergebnisse umfassen:

• Vegane Teilnehmer hatten ein 15% niedrigeres Risiko fuer Gesamtsterblichkeit im Vergleich zu Nicht-Vegetariern (Orlich et al., JAMA Internal Medicine, 2013).
• Veganer hatten ein 62% niedrigeres Risiko fuer Typ-2-Diabetes im Vergleich zu Nicht-Vegetariern (Tonstad et al., Diabetes Care, 2009).
• Vegane Ernaehrung war mit einem 16% niedrigeren Risiko fuer die Gesamtkrebsinzidenz verbunden (Tantamango-Bartley et al., Cancer Epidemiology, 2013).
• Vegane Maenner hatten 35% niedrigere Raten von Prostatakrebs im Vergleich zu nicht-vegetarischen Maennern.

Angemessen geplante vegetarische Ernaehrungsformen, einschliesslich total vegetarischer oder veganer Ernaehrung, sind gesund, ernaehrungstechnisch ausreichend und koennen gesundheitliche Vorteile bei der Praevention und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten.

Die China Study

Das China-Cornell-Oxford-Projekt, geleitet von T. Colin Campbell und veroeffentlicht als The China Study (2005), untersuchte Ernaehrungsgewohnheiten in 65 laendlichen chinesischen Bezirken. Obwohl methodisch umstritten — es war beobachtend und korrelativ — fand es starke Zusammenhaenge zwischen dem Konsum tierischer Proteine und Raten von Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes. Die Kernaussage: Bevoelkerungen mit der staerksten pflanzlichen Ernaehrung hatten die niedrigsten Raten chronischer Krankheiten.

Vollwertig vs. verarbeitet vegan

Nicht alle veganen Lebensmittel sind gleich. Die in diesen Studien dokumentierten gesundheitlichen Vorteile spiegeln hauptsaechlich vollwertige pflanzliche Ernaehrungsweisen wider — aufgebaut auf Gemuese, Obst, Huelsenfruechten, Vollkornprodukten, Nuessen und Samen. Eine Ernaehrung aus veganem Junkfood bietet keinen dieser Vorteile.

Wie ein gesunder veganer Teller aussieht

• Halber Teller: Gemuese und Obst — Blattgemuse, Kreuzblutler und farbenfrohes Gemuese fuer maximale Phytonaehrstoff-Vielfalt betonen.
• Viertel des Tellers: Vollkornprodukte — brauner Reis, Quinoa, Haferflocken, Vollweizen oder Suesskartoffeln.
• Viertel des Tellers: Proteinreiche Huelsenfruechte und Soja — Linsen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh oder Bohnen.
• Dazu: Eine kleine Portion Nuesse, Samen oder Avocado fuer gesunde Fette.

Haeufige Fallstricke und wie man sie vermeidet

1. Zu starke Abhaengigkeit von raffinierten Kohlenhydraten

Weisse Pasta, Weissbrot und weisser Reis sind vegan, liefern aber wenig Naehrwert ueber Kalorien hinaus. Eine Studie von 2020 im BMJ fand heraus, dass "ungesunde" pflanzliche Ernaehrungsweisen (reich an raffiniertem Getreide, Zucker und Fruchtsaeften) mit einem erhoehten kardiovaskulaeren Risiko verbunden waren, waehrend "gesunde" pflanzliche Ernaehrungsweisen (Vollkorn, Obst, Gemuese, Huelsenfruechte) schuetzend wirkten.

2. Wichtige Naehrstoffe ignorieren

Die Naehrstoffe, die in schlecht geplanten veganen Ernaehrungsweisen am haeufigsten fehlen, sind:

• Vitamin B12 — Muss supplementiert werden. Es gibt keine zuverlaessige pflanzliche Quelle.
• Vitamin D — Im Winter oder bei begrenzter Sonneneinstrahlung supplementieren.
• Omega-3 DHA/EPA — Ein algenbasiertes Nahrungsergaenzungsmittel in Betracht ziehen.
• Jod — Jodsalz verwenden oder supplementieren, besonders wenn man Algen meidet.
• Eisen — Eisenreiche Pflanzen (Linsen, Spinat, Kuerbiskerne) mit Vitamin C essen, um die Aufnahme zu steigern.

Siehe unseren ausfuehrlichen Vegane Nahrungsergaenzungsmittel Guide fuer spezifische Dosierungsempfehlungen.

3. Nicht genug Kalorien essen

Pflanzliche Lebensmittel sind im Allgemeinen weniger kaloriendicht als tierische Lebensmittel. Neue Veganer essen manchmal zu wenig, ohne es zu merken, was zu Muedigkeit und Gehirnnebel fuehrt. Wenn du unbeabsichtigt Gewicht verlierst, fuege kalorienreichere Lebensmittel hinzu: Nuesse, Nussbutter, Avocado, Trockenobst, Kokosnuss und Vollkornprodukte.

4. Annehmen, dass "natuerlich" sicher bedeutet

Einige vegane Wellness-Communities foerdern Rohkost-Ernaehrung, Saftkuren und unbewiesene Nahrungsergaenzungsmittel. Diese werden nicht durch Evidenz gestuetzt und koennen schaedlich sein. Evidenzbasierte vegane Ernaehrung bedeutet, eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernaehrung mit angemessener Supplementierung zu essen — nicht Reinheit oder Einschraenkung.

Was ist mit Langlebigkeit?

Die Blue Zones — fuenf Regionen, in denen Menschen am laengsten leben (Okinawa, Sardinien, Nicoya, Ikaria und Loma Linda) — teilen ein gemeinsames Ernaehrungsmuster: Sie essen ueberwiegend pflanzlich, mit Fleisch selten oder in kleinen Mengen. Die Loma-Linda-Adventisten- Gemeinschaft, die viele Veganer und Vegetarier umfasst, lebt im Durchschnitt 10 Jahre laenger als die allgemeine amerikanische Bevoelkerung.

Eine Meta-Analyse von 2016, veroeffentlicht in JAMA Internal Medicine (Song et al.), analysierte Daten von ueber 131.000 Teilnehmern und fand heraus, dass das Ersetzen von 3% der Kalorien aus tierischem Protein durch pflanzliches Protein mit einem 10% niedrigeren Risiko fuer Gesamtsterblichkeit verbunden war.

Das Urteil

Eine gut geplante vegane Ernaehrung ist nicht nur gesund — sie ist laut jeder grossen Ernaehrungsorganisation der Welt eines der gesuendesten Ernaehrungsmuster. Das Schluesselwort ist "gut geplant". Iss Vollwertkost, supplementiere B12, achte auf Eisen, Omega-3 und Jod, und du wirst florieren.