Jeder Nährstoff, jede Quelle – die Masterreferenz für gesundes Essen mit Pflanzen.
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Eine gut geplante vegane Ernährung deckt alle Nährstoffbedürfnisse. Einige wenige Nährstoffe erfordern besondere Aufmerksamkeit — manche über Supplemente, die meisten über die Nahrung. Dies ist deine Gesamtreferenz.
Das sind die Supplemente, die jede vegane Person in Betracht ziehen sollte:
Vitamin B12
Dose: 1 000–2 000 μg
Frequency: 2–3× pro Woche
Form: Cyanocobalamin-Tablette
Nicht verhandelbar. Kein pflanzliches Lebensmittel liefert zuverlässig B12.
Vitamin D3
Dose: 1 000–2 000 IE
Frequency: Täglich (Okt–Apr auf der Nordhalbkugel)
Form: Flechten-basiertes D3
In der Schweiz und Nordeuropa im Winter für alle empfohlen. Wähle flechtenbasiertes D3 (nicht aus Lanolin) für eine vegane Option.
Algen-Omega-3 (DHA/EPA)
Dose: 250–500 mg DHA+EPA
Frequency: Täglich
Form: Algenöl-Weichkapsel
Überspringe den Fisch — geh direkt zu den Algen. Besonders wichtig in der Schwangerschaft.
Jod
Dose: 150 μg
Frequency: Täglich
Form: Kaliumjodid-Tablette
In der Omnivoren-Ernährung stammt das meiste Jod aus Milchprodukten und Fisch. Algen sind unzuverlässig (Jodgehalt variiert stark). Supplementiere oder verwende jodiertes Salz.
Zink
Dose: 7–14 mg
Frequency: Täglich (bei geringem Hülsenfrüchte-/Saatenkonsum)
Form: Zinkpicolinat oder -gluconat
Phytate in Vollkornprodukten reduzieren die Zinkaufnahme. Weiche Hülsenfrüchte ein und lass sie keimen. Erwäge Supplementierung, wenn du nicht regelmässig Hülsenfrüchte isst.
Selen
Dose: 55–200 μg
Frequency: Täglich
Form: Tablette oder 2 Paranüsse
Böden in Europa und Asien sind selenarm. 2 Paranüsse pro Tag liefern ausreichend Selen für die meisten Menschen.
ℹ️ Ein Hinweis zu Vitamin D
Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Tempeh, Seitan, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte liefern reichlich Protein. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit diesen Lebensmitteln zu den meisten Mahlzeiten deckt alle essenziellen Aminosäuren.
→ Getting Enough Protein on a Vegan Diet
Linsen, Tofu, Kürbiskerne, angereicherte Cerealien und dunkelgrünes Blattgemüse liefern Eisen. Kombiniere sie mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln und meide Tee/Kaffee zu den Mahlzeiten.
Kalziumangereicherte Pflanzenmilch, Kalzium-Tofu, Grünkohl, Pak Choi, Brokkoli, Tahini und angereicherte Lebensmittel decken den Kalziumbedarf.
Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen (insbesondere Kürbiskerne und Hanfsamen), Vollkornprodukte und Tofu sind gute Zinkquellen. Einweichen von Hülsenfrüchten und Getreide reduziert den Phytatgehalt und verbessert die Zinkaufnahme. Empfohlene Tagesdosis: 8 mg für Frauen, 11 mg für Männer.
Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Hanfsamen liefern ALA. Für EPA/DHA erwäge ein Algensupplement.
→ Omega-3 Fatty Acids for Vegans
Entgegen der landläufigen Meinung sind diese Nährstoffe bei veganer Ernährung nicht schwer zu bekommen:
📊 Die einfache Regel
Wie viel Protein du wirklich brauchst, die besten pflanzlichen Quellen und wie du deine Ziele mühelos erreichst.
Der definitive Leitfaden zu Vitamin B12 für Veganer: Warum du es brauchst, wie viel und welche Nahrungsergänzungsmittel wirken.
Wie man bei pflanzlicher Ernährung genug Eisen bekommt, die Rolle von Vitamin C und welche Lebensmittel am besten sind.
Hinweis: Die Informationen in diesem Artikel dienen ausschliesslich Bildungszwecken und stellen keine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung dar. Konsultiere immer eine qualifizierte Fachperson, bevor du wesentliche Änderungen an deiner Ernährung vornimmst, insbesondere bei Nahrungsergänzungsmitteln und Nährstoffzufuhr.